如何透過日常飲食攝取足夠的維生素B群?
嗨大家，今天我們要來聊聊B群維生素，這些小小的營養助手對我們來說真的超級重要的。它們不僅幫助我們把食物變成能量，還照顧著我們的神經系統和皮膚呢。尤其對於純素食的朋友們，找到合適的B群來源可能需要多一點心思。那我們就一起來看看怎麼從日常飲食中攝取到這些重要的營養素吧！
大家常說的B群是什麼？
B群維生素（Vitamin B complex）是一組重要的水溶性維生素，包括了多種不同的維生素，它們在人體健康和正常功能中扮演著關鍵角色。這組維生素包括：
- 維生素B1（硫胺素）：對能量代謝和神經系統功能很重要。
- 維生素B2（核黃素）：幫助身體分解碳水化合物、蛋白質和脂肪來產生能量，也對皮膚和眼睛健康很重要。
- 維生素B3（菸鹼酸）：對消化系統、皮膚和神經系統的健康都很重要。
- 維生素B5（泛酸）：參與許多生理過程，包括產生能量和合成荷爾蒙。
- 維生素B6（吡哆醇）：對免疫系統、神經系統的功能和紅血球的生成很重要。
- 維生素B7（生物素）：又稱為H群，對皮膚、頭髮的健康和新陳代謝至關重要。
- 維生素B9（葉酸）：對懷孕婦女特別重要，因為它有助於胎兒神經系統的正常發育。
- 維生素B12（鈷胺素）：對紅血球的形成和神經系統的功能至關重要。
這些維生素在多種食物中都可以找到，包括全穀類、肉類、雞蛋、奶製品、蔬菜和水果。由於這些維生素在水中溶解，且人體無法大量儲存，因此需要通過日常飲食不斷補充。缺乏B群維生素會導致各種健康問題，如疲勞、貧血、皮膚問題和記憶力下降等。
一般成人正餐之外，需要額外補充B群嗎？
一般成人是否需要額外補充B群維生素取決於多種因素，包括飲食習慣、健康狀況、生活方式等。以下是一些考量因素：
均衡飲食：如果你的飲食均衡，包含了充足的全穀類、蔬菜、水果、肉類和奶製品，通常可以從食物中獲得足夠的B群維生素。
特殊健康狀況：某些健康狀況，例如消化吸收問題或慢性疾病，可能會影響維生素B群的吸收，這時可能需要補充。
生活方式：吸煙、過度飲酒、長期壓力大等生活方式因素可能增加B群維生素的需求。
特殊人群：例如素食者可能需要額外補充維生素B12，因為B12主要存在於動物性食品中。孕婦或準備懷孕的女性可能需要補充葉酸以預防胎兒神經管缺陷。
年齡因素：隨著年齡增長，身體對某些維生素的吸收能力可能下降，例如維生素B12。
在決定是否需要額外補充B群維生素之前，最好先評估你的飲食習慣和健康狀況。如果有疑問或特殊健康考量，諮詢醫生或營養專家是個不錯的選擇。他們可以根據你的個人情況提供專業建議。
不同的維生素B群，一般成人每天的攝取量各是多少？
不同維生素B群對於一般成人的推薦每日攝取量（RDA，Recommended Dietary Allowance）有所不同。這些數值根據性別、年齡和特殊狀況（如懷孕或哺乳）可能會有所變化。以下是一般成人每天攝取各種B群維生素的大致建議量：
維生素B1（硫胺素）：
- 男性：1.2 毫克
- 女性：1.1 毫克
維生素B2（核黃素）：
- 男性：1.3 毫克
- 女性：1.1 毫克
維生素B3（菸鹼酸）：
- 男性：16 毫克 NE（菸鹼酸當量）
- 女性：14 毫克 NE
維生素B5（泛酸）：
- 成人（男性和女性）：5 毫克（但具體數值可能因來源而異）
維生素B6（吡哆醇）：
- 男性：1.3-1.7 毫克
- 女性：1.3-1.5 毫克
維生素B7（生物素）：
- 成人（男性和女性）：30-100 微克（但研究對此沒有明確共識）
維生素B9（葉酸）：
- 成人（男性和女性）：400 微克
維生素B12（鈷胺素）：
- 成人（男性和女性）：2.4 微克
這些數值是一般指南，實際需要的量可能因個人的健康狀況、生活方式和營養需求而異。特別是懷孕或哺乳期的女性，他們的維生素需求量通常會更高。
現代人為何需要補充B群？
現代人可能需要補充B群維生素的原因包括：
- 不均衡的飲食：快速和加工食品普遍，這些食品通常營養不足，尤其缺乏足夠的B群維生素。
- 增加的營養需求：由於現代生活壓力大、生活節奏快，身體可能需要更多的營養來應對這些挑戰。
- 健康問題：某些健康狀況或藥物可能影響維生素的吸收，導致需要額外補充。
- 特殊飲食習慣：比如素食者或者極低碳水化合物飲食者，可能不容易從飲食中獲得足夠的B群維生素。
孕婦小孩需要補充B群嗎？
孕婦和小孩是否需要補充B群維生素取決於他們的特定健康狀況和飲食。孕婦尤其需要足夠的葉酸（維生素B9），因為它對於胎兒神經系統的發育至關重要。小孩的B群維生素需求量會根據他們的年齡和成長階段而有所不同。然而，在決定是否需要補充維生素之前，建議諮詢醫生或營養專家，以確保安全並避免過量。
小孩幾歲適合補充B群？
關於小孩適合補充B群維生素的年齡，沒有統一的標準。 通常，如果孩子的飲食均衡且健康，他們可以從食物中獲得所需的B群維生素。 如果有特殊情況，如飲食限製或健康問題，可能需要補充。 建議在給孩子補充任何維生素之前，先諮詢兒科醫生或營養專家，以確保補充是安全和適當的。 不同年齡層的兒童對維生素的需求量不同，專業人士可以提供個人化的建議。
如果不特別補充B群保健食品，該如何從日常食物中攝取呢？
要從日常食物中攝取B群維生素，可以選擇以下食物：
- 維生素B1（硫胺素）：全穀類、豬肉、豆類、堅果和種子。
- 維生素B2（核黃素）：牛奶、乳製品、蛋、瘦肉、綠葉蔬菜。
- 維生素B3（菸鹼酸）：雞肉、魚類、全穀類、豆類、堅果。
- 維生素B5（泛酸）：肉類、全穀類、酪梨、雞蛋、乳製品。
- 維生素B6：雞肉、魚類、馬鈴薯、香蕉、豆類。
- 維生素B7（生物素）：蛋黃、堅果、全穀類、酪梨。
- 維生素B9（葉酸）：綠葉蔬菜、豆類、全穀類、堅果。
- 維生素B12：動物性食品如肉類、海鮮、雞蛋和乳製品。
均衡飲食是攝取足夠B群維生素的關鍵。
| 維生素B類型 | 每日推薦攝取量 (RDA) | 天然來源 |
|---|---|---|
| B1 (硫胺素) | 男性 1.2 毫克，女性 1.1 毫克 | 全穀類、豬肉、豆類、堅果、種子 |
| B2 (核黃素) | 男性 1.3 毫克，女性 1.1 毫克 | 牛奶、乳製品、蛋、瘦肉、綠葉蔬菜 |
| B3 (菸鹼酸) | 男性 16 毫克 NE，女性 14 毫克 NE | 雞肉、魚類、全穀類、豆類、堅果 |
| B5 (泛酸) | 5 毫克 | 肉類、全穀類、酪梨、雞蛋、乳製品 |
| B6 (吡哆醇) | 1.3 毫克 | 雞肉、魚類、馬鈴薯、香蕉、豆類 |
| B7 (生物素) | 30 微克 | 蛋黃、堅果、全穀類、酪梨 |
| B9 (葉酸) | 400 微克 | 綠葉蔬菜、豆類、全穀類、堅果 |
| B12 (鈷胺素) | 2.4 微克 | 動物性產品、肉類、海鮮、雞蛋、乳製品 |
純素食者的天然B群來源？
純素食者要從天然食物中攝取B群維生素有一定的挑戰，尤其是維生素B12，因為它主要存在於動物性食品中。以下是純素食者可以攝取的B群維生素天然來源：
維生素B1（硫胺素）：全穀類、堅果、種子、豆類。
維生素B2（核黃素）：全穀類、堅果、種子、綠葉蔬菜如菠菜、西蘭花。
維生素B3（菸鹼酸）：全穀類、豆類、堅果、綠葉蔬菜、蘑菇。
維生素B5（泛酸）：全穀類、堅果、種子、牛油果、蘑菇。
維生素B6（吡哆醇）：全穀類、豆類、堅果、香蕉、馬鈴薯、糙米。
維生素B7（生物素）：全穀類、堅果、種子、牛油果。
維生素B9（葉酸）：綠葉蔬菜、豆類、檸檬、香蕉、堅果。
維生素B12：這是純素食者最難從飲食中直接獲得的維生素。通常建議透過富含B12的強化食品（如強化的植物奶、早餐穀物）或補充品來攝取。
純素食者應特別注意維生素B12的攝取，因為長期缺乏可能導致貧血和神經系統問題。定期進行營養評估和與醫療專業人士諮詢也是重要的。
| 維生素B類型 | 每日推薦攝取量 (RDA) | 純素食者的天然來源 |
|---|---|---|
| B1 (硫胺素) | 男性 1.2 毫克，女性 1.1 毫克 | 全穀類、堅果、種子、豆類 |
| B2 (核黃素) | 男性 1.3 毫克，女性 1.1 毫克 | 全穀類、堅果、種子、綠葉蔬菜（例如菠菜、西蘭花） |
| B3 (菸鹼酸) | 男性 16 毫克 NE，女性 14 毫克 NE | 全穀類、豆類、堅果、綠葉蔬菜、蘑菇 |
| B5 (泛酸) | 5 毫克 | 全穀類、堅果、種子、酪梨、蘑菇 |
| B6 (吡哆醇) | 1.3 毫克 | 全穀類、豆類、堅果、香蕉、馬鈴薯、糙米 |
| B7 (生物素) | 30 微克 | 全穀類、堅果、種子、酪梨 |
| B9 (葉酸) | 400 微克 | 綠葉蔬菜、豆類、檸檬、香蕉、堅果 |
| B12 (鈷胺素) | 2.4 微克 | 強化植物奶、強化早餐穀物（建議補充品） |
市場上有什麼B群的保健商品？為何有的商品只有一種維生素B?
市面上有許多不同類型的B群維生素保健品，這些產品因其成分和劑量而有所不同。以下是一些關於市場上B群保健品的資訊，以及為何有些產品僅包含一種維生素B的原因：
B群種類與選擇：B群維生素包括維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12，每種都有其獨特的作用和好處。市場上的B群產品通常是這些維生素的組合，但成分和劑量可能因品牌而異。在選擇B群產品時，應考慮個人的健康狀況和特定需求。
特定症狀的補充：有些B群產品可能只包含一種或幾種維生素B，這是因為它們可能針對特定症狀或健康需求設計。例如，某些產品可能含有較高劑量的B1和B2，用於緩解神經痛覺或改善眼睛疲勞。
醫療級與食品級的差異：市面上的B群產品有醫療級和食品級之分。醫療級產品是作為藥品分類，其劑量、適應症和用法會在仿單上清楚記載。相比之下，一般的食品級保健品則沒有這麼嚴格的規定和標示。一般保健使用的人群通常建議選擇含有多種類低劑量的維生素B群產品。
飲食補充原則：在正常情況下，均衡飲食可以提供足夠的B群維生素。例如，全穀類、牛奶、雞蛋、堅果、肉類和深綠色蔬菜都是良好的B群來源。如果飲食不均衡或有特殊狀況，如壓力大、熬夜、酗酒等，則可能需要透過補充品來攝取足夠的B群。
小結
簡單來說，B群維生素對我們的身體健康超級重要，它們幫助我們轉化食物成能量，還維持著神經系統和皮膚健康。大部分人透過平衡飲食就能攝取足夠的B群維生素，但像是素食者、孕婦、或特定健康狀況的人可能需要特別留意這方面的攝取。對於純素食者來講，大多數的B群都能從植物來源獲得，但要注意B12的攝取，這個通常得靠補充劑或強化食品來幫忙。最後，每個人的情況都不一樣，如果不確定自己是否需要補充B群，最好還是問問醫生或營養師喔！
參考資料：
Sarris, J., Mehta, B., Óvári, V., & Ferreres Giménez, I. (2021). Potential mental and physical benefits of supplementation with a high-dose, B-complex multivitamin/mineral supplement: What is the evidence?. Posibles beneficios mentales y físicos de la suplementación con un preparado multivitamínico/mineral del complejo B en dosis altas: ¿Qué evidencia hay?. Nutricion hospitalaria, 38(6), 1277–1286. https://doi.org/10.20960/nh.03631
Markun, S., Gravestock, I., Jäger, L., Rosemann, T., Pichierri, G., & Burgstaller, J. M. (2021). Effects of Vitamin B12 Supplementation on Cognitive Function, Depressive Symptoms, and Fatigue: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Nutrients, 13(3), 923. https://doi.org/10.3390/nu13030923
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