推薦你可能知道的十大葉黃素天然食物
葉黃素是我們視力關鍵的營養素，有助於過濾有害藍光，減少氧化損傷，從而預防年齡相關黃斑變性等眼病，但因人體無法自行合成，所以必須從飲食中獲取，現代人長時間使用3C，以及小家庭外食風氣，日常飲食很難獲取足量的葉黃素來保護眼睛。
所以如果能多了解葉黃素的重要性以及來源，可以在日常三餐的食物選擇上多注意，便可獲得更多的葉黃素來保養眼部健康。文末提供推薦十大葉黃素天然食物表格。
葉黃素是什麼？
人類無法自行合成的類胡蘿蔔素
葉黃素(lutein)是一種重要的類胡蘿蔔素，主要存在於綠色蔬菜、水果和其他食物中。人體無法自身合成葉黃素，因此必須通過飲食來獲取。
葉黃素和玉米黃質（zeaxanthin）一起，在眼睛的黃斑區域（特別是黃斑的中心部位，稱為黃斑點）中以高濃度存在，黃斑是眼睛中負責中央視覺的區域。
葉黃素主要通過其抗氧化和藍光過濾作用，幫助保護眼睛免受光照和氧化應激的損害，從而降低患眼病的風險並維持良好的視覺健康。此外，葉黃素還可能有助於減少慢性疾病的風險，增強免疫系統功能，並促進皮膚健康，這些都是通過其強大的抗氧化能力實現的。
葉黃素對人體的好處
幫助保護眼睛免受藍光傷害和降低黃斑部病變風險
葉黃素主要好處：
抗氧化作用：葉黃素是強效的抗氧化劑，可以幫助保護眼睛免受由自由基引起的氧化損傷。自由基是身體正常新陳代謝過程中產生的，但過量時會損害細胞，包括眼睛中的細胞。
過濾藍光：葉黃素能夠吸收部分有害的藍光，減少藍光對眼睛黃斑區域的損害。藍光普遍存在於陽光和電子屏幕發出的光中，過度暴露可能增加患眼病的風險。
支持視覺功能：研究表明，葉黃素和玉米黃質可以改善視力，幫助防止年齡相關的黃斑變性（AMD）和其他視覺障礙的發展。
葉黃素有哪些種類？
主要分為游離型葉黃素和酯化型葉黃素
游離型葉黃素和酯化型葉黃素的主要區別在於其化學結構和生物可用性：
- 游離型葉黃素：沒有與任何其他分子結合，因此在消化過程中較易被吸收。
- 酯化型葉黃素：葉黃素分子的一端與一個或多個脂肪酸分子形成酯鍵結合。這種形式在某些食物中自然存在，並且在人體消化過程中需要通過酵素將其分解為游離型葉黃素和脂肪酸，然後才能被吸收。
| 特性 | 游離型葉黃素 | 酯化型葉黃素 |
|---|---|---|
| 化學形式 | 非結合形式 | 與脂肪酸形成酯鍵結合 |
| 化學式 | C40H56O2 | C40H56O2 與脂肪酸的結合物 |
| 生物可用性 | 較高，因為它不需要經過分解就可以直接被身體吸收 | 較低，需要通過消化過程中的酵素將其分解為游離型葉黃素和脂肪酸才能被吸收 |
| 來源 | 綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍和芥蘭等 | 部分蔬菜、水果和蛋黃等 |
在營養學上，人們對這兩種形式的葉黃素的吸收和利用效率特別感興趣。研究表明，雖然游離型葉黃素在理論上更容易被吸收，但酯化型葉黃素在消化過程中釋放出的游離型葉黃素也可以有效被人體吸收，尤其是在攝入足夠的脂肪幫助下。因此，從各種食物中獲取葉黃素，無論是游離型還是酯化型，都是維持眼睛健康和其他健康益處的有效方式。
葉黃素該怎麼吃？
每天每人6~20mg葉黃素
葉黃素可以每天攝取。每日攝取葉黃素被認為是安全的，且有益於眼睛健康，特別是在預防年齡相關黃斑變性（AMD）和其他眼睛條件方面。建議的每日攝取量根據不同的研究和專家建議會有所不同，但普遍認為每天攝入6到20毫克葉黃素對大多數人來說是有益且安全的。然而，具體的攝取量應根據個人的健康狀況和營養需求來決定。
葉黃素吃過量會影響健康嗎？
目前的研究顯示，葉黃素攝取過量對健康的影響相對輕微且罕見，每位成人每日總量不要超過30毫克。在正常飲食和補充劑使用範圍內，葉黃素被認為是安全的，並且沒有報告說明適量攝入葉黃素會導致健康問題。
葉黃素和什麼成分一起吃，對於眼睛保健效果更好？
與富含脂肪的食物共同食用，可提高葉黃素吸收
葉黃素的吸收可以通過與脂肪一起攝入來增加，因為葉黃素是脂溶性的。例如，與酪梨、堅果、種子、奶油或油（如椰子油、酪梨油、橄欖油）一起食用富含葉黃素的蔬菜可以提高葉黃素的吸收。
推薦十大葉黃素天然食物
天然食物除葉黃素外，也富含其他營養素
| 葉黃素食物 | 含量 (毫克/100公克) | 說明 |
|---|---|---|
| 木瓜 | 0.6 | 葉黃素含量較低，但木瓜富含維生素C和其他抗氧化物，有助於增強免疫系統，促進皮膚健康，並有助於消化。 |
| 玉米 | 1.1 | 含葉黃素，有助於保護視網膜。玉米是纖維的良好來源，促進消化健康，提供必需礦物質如鋅和鎂，促進整體健康。 |
| 南瓜 | 1.3 | 葉黃素含量適中，有助於眼睛健康。南瓜是維生素A的極佳來源，促進視覺健康，含有豐富的抗氧化物，預防慢性疾病。 |
| 綠花椰菜 | 1.4 | 含有葉黃素，有助於保護眼睛。綠花椰菜富含多種維生素和礦物質，特別是維生素C和K，提高免疫力和骨骼健康。 |
| 羅勒 | 1.5 | 含葉黃素，對眼睛健康有益。羅勒含有香氣化合物，減輕壓力和炎症，具有抗菌特性。 |
| 地瓜葉 | 2.6 | 葉黃素含量可觀，有助於維護視網膜健康。地瓜葉富含維生素A和C，增強免疫系統和抗氧化效果。 |
| 茼蒿 | 3.5 | 含有葉黃素，有益於眼睛保護。茼蒿是低熱量、高纖維蔬菜，有助於消化系統健康，富含鐵質，預防貧血。 |
| 芥藍菜 | 10.0 | 營養豐富，有助於防止眼睛疾病。芥藍菜含有高量的維生素C和鈣，增強骨骼健康和提升免疫力。 |
| 菠菜 | 12.2 | 富含葉黃素，可促進視力健康。菠菜富含鐵質和鈣質，有助於血液和骨骼健康，含有豐富的維生素A，促進皮膚和毛髮健康。 |
| 羽衣甘藍 | 39.0 | 含量極高，有助於提高眼部健康。羽衣甘藍營養密度高，富含維生素C和K，抗氧化物質豐富，有助於強化免疫系統，減少慢性疾病風險。 |
葉黃素不可以和什麼食物一起吃？
目前的信息並沒有明確指出有哪些食物在攝取葉黃素時應該避免。
葉黃素作為一種類胡蘿蔔素，主要存在於綠葉蔬菜和某些其他食物中，如玉米、蛋黃和某些水果，並且普遍被認為是安全的。大多數研究和健康指南都強調了葉黃素的益處，特別是對於眼睛健康，而不是它的潛在食物交互作用或限制。
小結
日常飲食＋營養補充品 =足量葉黃素
從日常飲食中獲得葉黃素需要多攝取天然綠色果蔬，但很多人不知道攝取多少食物，能獲得多少葉黃素，也很多人好奇為何市場上有很多葉黃素的營養補充劑。
以木瓜為例，每100克成熟木瓜中含有大約600微克（或0.6毫克）葉黃素，要獲得10毫克的葉黃素，約需要攝入1667克的木瓜。一顆未去籽去皮的木瓜大約600克，大約需要2.5顆木瓜，才能獲得10毫克葉黃素。
因為麻煩程度高，木瓜每公斤40元，2.5顆木瓜要價100元，價格也不便宜，所以市場因應此剛需，有了大量的葉黃素保健食品。
所以，透過了解葉黃素特性，從日常飲食選擇食物，再從保健食品獲取每天不足量的葉黃素，應該是更好的營養配置。
參考資料
- 台北農產運銷股份有限公司-木瓜(台農2號)
- 吃葉黃素護眼？ 5個常見錯誤觀念ㄦ-台北市政府衛生局
- U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE
- Wilson, L. M., Tharmarajah, S., Jia, Y., Semba, R. D., Schaumberg, D. A., & Robinson, K. A. (2021). The Effect of Lutein/Zeaxanthin Intake on Human Macular Pigment Optical Density: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 12(6), 2244–2254. https://doi.org/10.1093/advances/nmab071
- Koushan, K., Rusovici, R., Li, W., Ferguson, L. R., & Chalam, K. V. (2013). The role of lutein in eye-related disease. Nutrients, 5(5), 1823–1839. https://doi.org/10.3390/nu5051823
這篇文章我很用心實測和寫作，文章有幫到你的話，請分享給你的一位朋友。
你的小小動作能給我大大鼓勵， 我會寫更多可以幫助到大家的內容。
一起當個閱讀控
跟我一起用不同的閱讀角度，開闊未來視野
