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菊糖是糖嗎？為什麼大家都愛它

by CC檸檬黃 · 2023-12-30

文章更新日期2023-12-30

「菊糖是糖嗎？為什麼大家都愛它」我發現許多人對這種神奇的成分充滿好奇。菊糖，雖然名字中有“糖”，卻不是傳統意義上的糖。它是一種來自菊苣根的可溶性膳食纖維，對我們的健康大有裨益。從促進腸道健康到幫助控制血糖，菊糖幾乎成了現代健康飲食的超級英雄，接著我們來看看菊糖的小秘密。

菊糖是糖嗎？

菊糖是益生元

菊糖（又稱菊苣纖維）是一種天然的可溶性膳食纖維，主要來自菊苣根。它屬於一類被稱為低聚果糖（Fructooligosaccharides，FOS）的碳水化合物，由短鏈的果糖分子組成。菊糖不易被人體消化，因此經常被用作低熱量的甜味劑和膳食補充劑，它同時也是益生元。

益生元是指那些不被人體消化的食物成分，它們到達大腸後能夠促進有益細菌的生長和活動。這些有益細菌，主要是雙歧桿菌和乳酸菌，透過消化這些益生元來獲得能量。

菊糖對人有什麼好處？

菊糖作為一種可溶性膳食纖維，具有多種健康益處，主要包括：

促進腸道健康：菊糖作為一種益生元，能夠促進腸道中益生菌（如雙歧桿菌和乳酸菌）的成長，有助於維持腸道菌叢的平衡。這有助於改善消化系統的健康，可能有助於緩解便秘和提高整體腸道功能。
增強免疫力：腸道健康與免疫系統緊密相關。菊糖透過改善腸道菌叢的組成，有助於增強免疫系統的功能。
有助於控制血糖水平：由於菊糖在小腸中不易被消化，它對血糖水平的影響較小，這對糖尿病患者或需要控制血糖的人尤其有益。
降低膽固醇水平：一些研究表明，菊糖可以幫助降低血液中的總膽固醇和低密度脂蛋白（LDL）膽固醇水平，有助於心血管健康。
減重與體重管理：作為一種低熱量的纖維，菊糖可以增加飽足感，減少總能量攝入，有助於體重管理。
增加短鏈脂肪酸的產生：在大腸中，菊糖被發酵產生短鏈脂肪酸，如丁酸、乙酸和丙酸。這些短鏈脂肪酸對維持腸道健康和調節代謝有重要作用。
可能具有抗癌作用：初步研究表明，菊糖可能有助於減少腸道中致癌物質的形成，從而降低某些類型癌症的風險。

菊糖功效有國際研究嗎？

《Food Function》上的一篇綜述文章詳細探討了菊糖的特性和健康益處，包括促進腸道健康、調節脂肪代謝、減重、降低血糖、抑制發炎因子的表達、降低結腸癌風險、增強礦物質吸收、改善便秘和緩解憂鬱等。

另一篇文章《Carbohydrate Polymers》討論了菊糖的特性、健康益處和食品應用，強調了其作為益生元的重要性和在食品加工中的應用。

在《Journal of Food Biochemistry》發表的一項研究探討了超音波處理對耶路撒冷朝鮮薊和菊苣中菊糖物理和化學性質的影響，這對於食品製造中菊糖的應用具有實際意義。

菊糖怎麼發揮功用的？

菊糖主要透過在腸道內發揮作用，促進腸道健康，同時對血糖和膽固醇水平也可能有正面的影響

不被消化吸收：菊糖由短鏈果糖分子組成，這些分子的結構使得它們在小腸中難以被人體消化酵素分解。因此，菊糖大部分以未消化的形式進入大腸。
益生元作用：在大腸中，菊糖被當作食物源被腸道中的益生菌（如雙歧桿菌和乳酸菌）所發酵。這種發酵過程有助於增加益生菌的數量和活性，並改善腸道菌叢的組成。
產生短鏈脂肪酸：益生菌發酵菊糖時會產生短鏈脂肪酸（如丁酸、醋酸和丙酸）。這些短鏈脂肪酸對維持腸道健康、調節免疫系統和降低腸道發炎有重要作用。
改善腸道功能：由於增加了益生菌的數量和活性，菊糖有助於改善腸道蠕動，促進排便，並可能有助於緩解便秘。
影響血糖和膽固醇水平：菊糖由於不被小腸吸收，因此對血糖的影響較小，有助於控制血糖水平。此外，一些研究顯示菊糖可能有助於降低血液中的膽固醇含量。

誰適合吃菊糖？

菊糖適合以下幾類人使用：

關注腸道健康的人：菊糖作為一種益生元，能促進腸道中有益菌叢的生長，有助於改善和維護腸道健康。
糖尿病患者：由於菊糖在小腸中不易被吸收，因此對血糖值的影響較小，適合作為糖尿病患者的食物成分。
需要控制體重的人：菊糖作為低熱量的膳食纖維，能增加飽足感，有助於控制食慾和體重。
心血管疾病風險族群：一些研究表明，菊糖可能有助於降低血液中的膽固醇水平，從而有益於心血管健康。

菊糖吃太多是否有不好的影響？

雖然適量攝取菊糖對健康有益，但建議遵循“適量原則”，並根據個人耐受度逐漸增加攝取量。

過量攝取菊糖可能會帶來一些不良影響，尤其是對於消化系統：

消化不適：由於菊糖在大腸中發酵，過量攝取可能導致腹脹、氣體積聚和腹瀉。這是因為菊糖增加了腸道中的發酵過程，產生了更多的氣體。
胃腸道反應：某些人可能對菊糖有敏感反應，表現為腹痛、胃部不適等症狀。
影響營養吸收：極高劑量的菊糖攝取可能干擾其他營養物質的正常吸收，尤其是在消化系統已經有某些問題的情況下。
FODMAP敏感性：菊糖屬於FODMAP（發酵性寡醣、雙醣、單醣和多元醇），對於那些對FODMAP敏感的人，如患有腸躁症的人，過量攝取可能加劇症狀。

對於有特定健康狀況或消化系統敏感的族群，最好在開始攝取前諮詢醫生或營養師的意見。

補充說明：

FODMAP是「發酵性寡糖、雙醣、單醣和多元醇」（Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols）的縮寫。這些是一類在小腸中難以消化的碳水化合物，到達大腸後會被細菌發酵，可能導致腹脹、氣體和腹瀉等症狀。 FODMAP在某些人，特別是患有腸躁症（IBS）的人群中可能引起消化系統的不適。

現代人如何在日常飲食之外補充菊糖？

在日常飲食之外補充菊糖時，重要的是要注意適量，並根據個人的耐受性調整攝取量。

以下是一些關於攝取菊糖量的一般建議：

開始時量小：初次攝取菊糖時，建議從小劑量開始（例如每天5克左右），以觀察身體反應。
逐漸增加：如果初始劑量耐受性良好，可以逐漸增加攝取量。一般來說，每天攝取10-20克菊糖對大多數人來說是安全的。
注意上限：儘管對菊糖的攝取上限沒有嚴格的標準，但一般建議每天不要超過30克。過量攝取可能導致腹脹、氣體和腹瀉等不適。
個體差異：由於每個人對菊糖的耐受程度不同，因此建議根據個人體驗調整攝取量。對於有特定健康問題的人（如腸躁症患者），可能需要進一步降低攝取量。
諮詢專業人士：如果您有任何疑問或擔心，或有特定的健康狀況，建議在增加菊糖攝取之前諮詢醫生或營養師。

菊糖可以每天吃嗎？

菊糖是可以每天食用的，但關鍵是要注意攝取量。

對於大多數人來說，每天攝取5-10克菊糖通常是安全的，有些研究甚至使用了每天高達20克的劑量，但建議的最大攝取量通常是15-20克。過量攝取可能會導致消化不適。開始時建議從小劑量開始，並根據個人的耐受度逐步增加。如果有特定健康狀況，最好在增加菊糖攝取之前諮詢醫生或營養師的建議。

有研究證明每日菊糖的補充劑量嗎？

每天有效的攝取量是5克，而建議的每日最大攝取量是15-20克。每日10克的菊糖補充被認為是安全的。

根據現有的研究，每日10克的菊糖補充被認為是安全的，且不會導致嚴重的副作用。例如，在一項關於菊糖對偏頭痛婦女的影響的研究中，參與者每天被分配服用10克的菊糖，為期12週，沒有發現任何嚴重的副作用。這顯示每日10克的攝取量對多數人來說是安全的。不過，每個人的體質不同，對菊糖的反應也可能有所不同，因此在增加菊糖攝取時，建議逐漸調整並專注於身體的反應。

根據一篇發表在《Frontiers in Immunology》的文章，菊糖被美國食品藥物管理局（FDA）視為「一般認為是安全的」。每天有效的攝取量是5克，而建議的每日最大攝取量是15-20克。有研究使用8-18克的菊糖劑量，持續最長24週，被認為是安全的。過量消費菊糖可能導致輕微的負面副作用，如通便作用。這顯示雖然菊糖普遍安全，但仍需注意不要過量攝取。

一般人正常三餐之外需要補充菊糖嗎？

一般人在正常三餐之外是否需要額外補充菊糖，主要取決於他們的飲食習慣和健康狀況。

如果日常飲食中已經含有足夠的纖維，例如攝取富含纖維的蔬菜、水果、全穀物等，可能不需要額外補充菊糖。然而，如果飲食中缺乏足夠的纖維，或有特定的健康目標（如改善腸道健康、控制體重或血糖），補充菊糖可能是一個有益的選擇。總的來說，補充菊糖的決定應基於個人的飲食需求和健康目標，並在可能的情況下諮詢醫療專業人員。