你知道從小就要關節保健嗎？
在我們的一生中，關節扮演著至關重要的角色，它們支持我們的每一步，讓我們能夠活動和表達自己。但不論年紀大小，關節問題都可能成為我們生活質量的障礙。這就是為什麼從兒童時期到晚年，關節保健都應該是我們日常生活中不可忽視的一部分。讓我們探討為何在任何年齡階段維持關節健康都是如此重要。
什麼是關節保健？
保護現在行動自由，強化未來生活自主
關節保健是指一系列旨在維護或改善關節健康和功能的策略和措施。這些措施可以幫助預防關節疾病、減輕疼痛、提高關節靈活性，並增強周圍肌肉的支持力。關節保健的目的不僅是針對已經出現問題的關節，也包括預防性措施，以避免未來的關節問題。
只有老年人需要關節保健？
每個年齡層都需要關節保健
不只有老年人需要關節保健。每個年齡層都需要適當的關節保健措施，雖然關節問題在老年人中可能更為常見，但兒童、青少年以及成年人也都可以受益於關節保健策略。關節保健的目的在於促進整體健康，減少疼痛和提高生活質量，並且對於預防未來的關節問題至關重要。
兒童和青少年：在這個階段，關節保健有助於支持正常的成長和發展，預防運動相關傷害，並培養持續一生的健康生活習慣。
成年人：成年階段，維持關節健康有助於預防由於生活方式、重複性勞損或運動造成的關節問題，並且可以保持活動性和生活質量。
老年人：隨著年齡的增長，關節可能會因為自然退化過程而變得更加脆弱。適當的關節保健可以幫助管理或減緩關節疼痛和疾病，維持獨立生活能力，並預防跌倒。
所有人都需要關節保健
從老到小都需要關節保健，只是原因大不同
| 年齡層 | 主要原因 | 內容說明 |
|---|---|---|
| 兒童和青少年 | 促進正常成長和發展 | 透過適當的營養和運動促進骨骼、肌肉和關節的健康發展，支持身體的正常成長。 |
| 預防運動相關傷害 | 學習正確的運動技巧和穿戴適當的保護裝備，以減少在體育活動和戶外遊戲中受傷的風險。 | |
| 建立健康習慣 | 培養良好的生活習慣，如均衡飲食和定期運動，為未來奠定健康的基礎。 | |
| 成年人 | 保持關節靈活性和預防關節退化 | 通過定期運動和營養補充維持關節靈活性，減緩因年齡增長導致的關節退化。 |
| 減少疼痛和提高生活質量 | 透過適當的關節保健措施，如伸展運動和力量訓練，減少關節疼痛，從而提高生活質量。 | |
| 老年人 | 管理或減緩關節疼痛和疾病 | 適合老年人的低衝擊運動和適當的營養補充可以幫助管理關節疼痛，減緩關節退化和其他關節疾病。 |
| 維持獨立生活能力 | 通過保持關節活動性和身體力量，老年人可以更好地進行日常活動，維持獨立生活能力。 | |
| 預防跌倒和提高平衡能力 | 進行平衡和力量訓練有助於預防跌倒，這對於老年人來說尤其重要，因為跌倒可能導致嚴重傷害。 |
關節保健的三大好處
吃對營養才能獲得關節保健的三大好處
成長
- 對象：兒童和青少年
- 目的：支持關節和骨骼的正常發育和成長。
- 建議補充品：
- 鈣質：對於骨骼和牙齒的發展至關重要。
- 維生素D：幫助身體吸收鈣質，對骨骼健康非常重要。
- Omega-3脂肪酸：促進大腦發育，並可能有助於維持關節健康。
補充
- 對象：成年人
- 目的：補充因年齡增長可能減少的關鍵營養素，維持關節和骨骼健康。
- 建議補充品：
- 葡萄糖胺和軟骨素：有助於保持關節軟骨的健康，減緩關節磨損。
- UC-II（非變性第二型膠原蛋白）：有助於維持關節軟骨和促進關節健康。
- 維生素C：對膠原蛋白的合成至關重要，膠原蛋白是關節軟骨和骨骼的一個主要成分。
- 玻尿酸：增加關節的潤滑，有助於減少疼痛和提高關節靈活性。
消炎
- 對象：所有年齡層，尤其是中老年人或有關節炎症的人
- 目的：減少關節炎症，緩解疼痛和不適。
- 建議補充品：
- Omega-3脂肪酸：強大的抗炎作用，有助於減少關節炎症。
- 薑黃素：薑黃中的活性成分，具有顯著的抗炎特性。
- MSM（甲基硫醯基甲烷,methylsulfonylmethane)：有助於減輕關節疼痛和提高關節活動性。
- B群維生素：特別是維生素B6，有助於管理炎症和疼痛。
關節保健靠吃也靠動
實際運動頻率和強度應根據個人的健康狀況、體能水平和運動習慣進行調整
| 年齡 | 目標 | 建議運動 | 建議頻率 |
|---|---|---|---|
| 兒童和青少年 | 促進正常成長，增強骨骼密度 | 活潑遊戲（跑跳、攀爬）、團隊運動（足球、籃球）、游泳 | 每週至少60分鐘中等至劇烈強度的活動 |
| 成年人 | 保持關節靈活性，預防關節退化 | 有氧運動（快走、慢跑、騎自行車）、重量訓練、伸展運動（瑜伽、太極） | 每週最少90分鐘中等強度以上運動和重量訓練 |
| 中老年人 | 維持關節活動性，管理或減緩關節疼痛 | 低衝擊有氧運動（步行、游泳、水中健身）、平衡訓練、伸展和靈活性練習 | 每週最少90分鐘中等強度活動，每天進行平衡和伸展練習 |
小結
那麼，我們已經聊過從小到老每個人都需要照顧自己的關節，但這只是個開始，對吧？隨著時間推移，保持關節健康的新方法和小貼士不斷出現。所以，別走遠，保持關注，看看有哪些新發現能讓我們的關節更加健康，讓我們一起老得更優雅、活得更自在。怎麼樣，你準備好了嗎？讓我們繼續這段旅程，為了我們的關節，為了更好的自己。
參考資料
- 國家衛生研究院（National Institutes of Health, NIH）
- Dai, Z., & Koh, W. P. (2015). B-vitamins and bone health–a review of the current evidence. Nutrients, 7(5), 3322–3346. https://doi.org/10.3390/nu7053322
- Hill, W. S., Dohnalek, M. H., Ha, Y., Kim, S. J., Jung, J. C., & Kang, S. B. (2023). A Multicenter, Randomized, Double-Blinded, Placebo-Controlled Clinical Trial to Evaluate the Efficacy and Safety of a Krill Oil, Astaxanthin, and Oral Hyaluronic Acid Complex on Joint Health in People with Mild Osteoarthritis. Nutrients, 15(17), 3769. https://doi.org/10.3390/nu15173769
- Schön, C., Knaub, K., Alt, W., Durkee, S., Saiyed, Z., & Juturu, V. (2022). UC-II Undenatured Type II Collagen for Knee Joint Flexibility: A Multicenter, Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Study. Journal of integrative and complementary medicine, 28(6), 540–548. https://doi.org/10.1089/jicm.2021.0365
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