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台灣人最愛十大膳食纖維，表格整理快速秒懂

by CC檸檬黃 · 2024-02-03

文章更新日期2024-02-03

食物不僅豐富了台灣人的飲食文化，也是維持健康生活方式的重要組成部分，攝取多樣化的膳食纖維來源，可以幫助確保獲得均衡的營養，促進長期健康，但現代人飲食精緻化、餐餐外食，小家庭不容易準備餐食，外食比起自己準備餐食還經濟實惠，長久下來，外食成為習慣，自然營養開始不均衡，獲得更少的膳食纖維，展開身體的亞健康旅程。

以下我彙整了台灣人最愛前十大水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維，可以當作外食時的補充參考。

膳食纖維為什麼對我們很重要？

膳食纖維對於維護整體健康和預防特定疾病有著重要作用

根據美國國立衛生研究院(NIH)的研究，膳食纖維的健康益處可能因其類型、數量和個人差異而有所不同。這項研究顯示，不同類型的膳食纖維在健康效果上有所差異，例如降低膽固醇和增加有益細菌的數量。

此外，根據梅約診所的報告，高纖維飲食有助於正常化腸道運動、維持腸道健康、降低膽固醇水平、控制血糖水平、幫助達到健康體重，並且與減少心血管疾病和所有癌症的死亡風險相關。這些研究支持了膳食纖維對人體健康的重要性。

綜合這些研究結果，可以看出膳食纖維對於維護整體健康和預防特定疾病有著重要作用。然而，膳食纖維的健康益處可能因個人的身體狀況和纖維類型而有所不同。

人體益處	說明	資料來源
改善消化系統健康	膳食纖維有助於促進腸道蠕動，可以預防和緩解便秘。	NIH研究
降低疾病風險	攝取足夠的膳食纖維與較低的心血管疾病、2型糖尿病和某些類型癌症的風險有關。	NIH研究、梅約診所
有助於體重管理	膳食纖維可增加飽腹感，從而有助於控制體重。	梅約診所
調節血糖水平	水溶性纖維有助於減慢醣分吸收速度，從而幫助穩定血糖水平。	梅約診所
降低膽固醇	特定類型的纖維可幫助降低血液中的壞膽固醇（LDL）水平。	NIH研究、梅約診所

什麼是膳食纖維？

膳食纖維是一種主要存在於植物性食物中的碳水化合物，它是人體消化酶不能分解的食物部分

膳食纖維在我們的飲食中起著重要的作用，尤其是對於消化系統的健康。它分為兩大類：水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維。

水溶性膳食纖維：這類纖維在水中可以溶解形成凝膠狀物質。它們通常存在於水果、蔬菜、燕麥、豆類和某些堅果中。水溶性纖維有助於降低血膽固醇水平和調節血糖水平。
非水溶性膳食纖維：這類纖維不溶於水，可以幫助食物通過消化系統。非水溶性纖維通常存在於全穀類食品、堅果、豆類和蔬菜中。它們對於防止便秘和維持腸道健康非常重要。

什麼是水溶性膳食纖維？

可以溶解形成凝膠狀物質的膳食纖維

水溶性膳食纖維是一類在水中可以溶解形成凝膠狀物質的膳食纖維。這種纖維在消化系統中吸收水分後膨脹，可以幫助減緩食物在腸道中的移動速度，從而有助於控制血糖水平和降低膽固醇。水溶性膳食纖維存在於許多食物中，包括燕麥、豆類、堅果、種子、某些水果（如蘋果和橙子）以及蔬菜。

水溶性膳食纖維主要存在於以下食物中：

豆類：如豌豆、扁豆、黑豆等。
穀物：例如燕麥和大麥。
堅果和種子：如亞麻籽、奇亞籽等。
水果：如蘋果、梨、桃和莓果。
蔬菜：如胡蘿蔔、甜菜和芽菜。

台灣人最愛的十大水溶性膳食纖維的天然食物

天然食物來源	水溶性膳食纖維含量
皇帝豆	4.1克/100克
酪梨	4.2克/顆
燕麥	4.2克/100克
蕃薯	1.2克/100克
花椰菜	1.6克/100克
胡蘿蔔	1.8克/100克
芭樂	1.1克/顆
亞麻籽	0.6-1.2克/湯匙
腰豆	2.3克/100克
梨子	1.5克/顆

什麼是非水溶性膳食纖維？

不在水中溶解的膳食纖維

非水溶性膳食纖維是一種在水中不溶解的纖維，它主要存在於植物的堅硬結構中，如全穀類的外殼、蔬菜的細胞壁以及果實的皮。這種類型的纖維對人體來說，具有增加食物在消化系統中的體積和促進腸道蠕動的作用，從而幫助維持腸道健康和預防便秘。

非水溶性膳食纖維的來源包括：

全穀類食品：如小麥糠、糙米和全麥面包。
蔬菜：如青菜、胡蘿蔔和西蘭花。
水果：尤其是含有可食用皮的水果，如蘋果和梨。
堅果和種子：如杏仁和太陽花籽。

台灣人最喜歡的十大非水溶性膳食纖維的天然食物

天然食物來源	非水溶性膳食纖維含量
全麥麵包	每片約含2-3克纖維
糙米	每100克約含1.8克纖維
小麥糠	每100克約含40克纖維
堅果（杏仁、核桃）	每100克杏仁約含12.5克纖維
種子（亞麻籽、奇亞籽）	每100克亞麻籽約含27克纖維
綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）	每100克生菠菜約含2.2克纖維
根莖類蔬菜（紅蘿蔔、甜菜）	每100克生紅蘿蔔約含2.8克纖維
豆類（黑豆、紅豆）	每100克煮熟黑豆約含8.7克纖維
水果（蘋果、梨）	每100克生蘋果約含2.4克纖維
馬鈴薯	每100克煮熟馬鈴薯約含2.2克纖維

全球每日建議膳食纖維攝取量？

男女每日約需要攝取25~38克膳食纖維

每日建議的膳食纖維攝取量指南是由權威健康組織製定，基於科學研究和專業意見，因此被視為可靠。例如，在美國，農業部（USDA）和衛生及公共服務部（HHS）每五年聯合發布一次《美國膳食指南》。每日建議的膳食纖維攝取量會根據年齡、性別和個人健康狀況有所不同。然而，一般來說，營養專家和健康機構提供了以下的攝取建議：

成年男性：每日約需要攝取38克膳食纖維。
成年女性：每日約需要攝取25克膳食纖維。

這些建議量基於一般成年人的平均需求，特別是對於預防慢性疾病和維持良好消化健康的考量。值得注意的是，這些推薦量可能會因國家和地區的營養指南而略有不同。

對於特定人群，如孕婦、老年人或特定健康狀況的人，建議的攝取量可能會有所調整。因此，最好根據個人的具體情況和健康需求，咨詢醫生或營養專家以獲得更個性化的建議。

為了達到這些攝取量，建議將豐富膳食纖維的食物，如全穀物、豆類、蔬菜、水果和堅果，納入日常飲食中。同时，增加膳食纖維的攝取應該逐漸進行，並伴隨充足的水分攝入，以避免消化不良或腸胃不適。

台灣每日建議膳食纖維攝取量？

每天建議攝取的膳食纖維量為25至35公克

根據台灣癌症基金會的信息，每人每天建議攝取的膳食纖維量為25至35公克。這個建議攝取量是基於獲得膳食纖維對人體健康的益處，同時考慮到過量攝取可能對礦物質吸收的影響。他們強調，通過食物攝取膳食纖維是一種更健康的方式，建議每天食用兩個水果和三份蔬菜，並優先選擇全穀類或雜糧飯來替代白米飯，以達到建議的膳食纖維攝取量。

另外，根據元氣網的報導，19歲以上的台灣成人目前的日均膳食纖維攝取量只有13.5至18.8公克，遠低於建議量25至35公克。