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維生素D，這個被稱為「陽光維生素」的關鍵營養素，對我們的健康至關重要。從增強骨骼強度、調節免疫系統到改善心臟健康，甚至可以預防新冠，維生素D的作用範圍遠超過我們的想像。然而，由於現代生活方式的改變，許多人面臨著維生素D缺乏的風險，這不僅影響到我們的身體健康，也可能對心理狀態產生重大影響。以下就逐步為大家介紹維生素Ｄ，以及維生素Ｄ的補充指南。
為什麼維生素Ｄ對於人體很重要？
維生素D能維持整體健康和預防多種疾病
| 重要性 | 身體部位 | 詳細說明 |
|---|---|---|
| 骨骼健康 | 骨骼和牙齒 | 維生素D對於鈣質的吸收和代謝至關重要，有助於預防兒童佝僂病和成人骨質疏鬆症。 |
| 免疫系統功能 | 免疫系統 | 在調節免疫系統和抑制炎症的過程中扮演重要角色，增強自然免疫反應，可能預防自體免疫疾病。 |
| 肌肉功能 | 肌肉 | 對於保持肌肉功能的正常性重要，缺乏可能導致肌肉無力和疼痛。 |
| 心臟健康 | 心臟 | 可能與心臟健康有關，有助於降低高血壓的風險，減少心臟病發作和中風的風險。 |
| 心理健康 | 大腦 | 維生素D水平與心理健康有關，特別是與抑鬱症狀的聯繫正在被積極研究。 |
| 糖尿病管理和預防 | 胰島素分泌 | 對於調節胰島素和血糖水平有積極作用，對糖尿病的管理和預防有幫助。 |
什麼是維生素D？
維生素D是脂溶性維生素，人體可自行合成
維生素D是一種脂溶性維生素，對人體健康非常重要。它與其他維生素不同的地方在於，人體在陽光照射下能自行合成它。
維生素D有幾種不同的形式，最重要的是維生素D2（來自植物源）和維生素D3（來自動物源和陽光照射下皮膚的合成）。人體皮膚在陽光（特別是紫外線B）照射下能合成維生素D。雖然大部分維生素D來自陽光，但也可以通過食物攝入，例如油性魚類（如鮭魚、鯖魚）、蛋黃和經過強化的食品（如某些牛奶和穀物）。
缺乏維生素D會有什麼症狀？
缺乏維生素D可能導致多種症狀和健康問題
| 症狀 | 說明 |
|---|---|
| 骨骼疼痛和骨質軟化 | 成年人可能經歷骨質疏鬆症、骨痛，特別是在背部和腿部。兒童可能發展佝僂病，這是一種因維生素D缺乏而導致骨骼軟化和變形的疾病。 |
| 肌肉無力和疼痛 | 維生素D缺乏可能導致肌肉無力和肌肉疼痛。 |
| 免疫系統問題 | 缺乏維生素D可能影響免疫系統的功能，導致感染的風險增加。 |
| 情緒波動和抑鬱 | 研究發現維生素D水平與心理健康有關，缺乏可能與抑鬱症狀相關。 |
| 疲勞和整體虛弱 | 缺乏維生素D的人可能經常感到疲勞和整體虛弱。 |
| 頭髮脫落 | 維生素D缺乏與脫髮有關，特別是當脫髮與其他健康問題一起出現時。 |
| 骨折風險增加 | 骨質疏鬆症和骨質軟化可能增加骨折的風險，特別是在老年人中。 |
誰最容易缺乏維生素D？
了解自身是否屬於高風險群體，並進行適當的飲食調整或補充
| 人群 | 說明 |
|---|---|
| 少接觸陽光 | 由於身體主要通過陽光照射皮膚來產生維生素D，因此那些生活在陽光較少的地區、常年在室內工作或生活，或者由於文化習慣而遮蓋大部分皮膚的人，都更容易缺乏維生素D。 |
| 老年人 | 隨著年齡的增長，皮膚合成維生素D的能力會下降，因此老年人更容易缺乏維生素D。 |
| 肥胖者 | 脂肪組織會攔截維生素D，使其無法進入血液。因此，肥胖者（特別是極度肥胖者）可能需要更多的維生素D。 |
| 特定健康問題 | 患有某些疾病，如肝腎疾病、某些腸道疾病（如克羅恩病和乳糜瀉）的人，因為這些疾病會影響維生素D的代謝和吸收。 |
| 嬰兒和母乳喂養的嬰兒 | 嬰兒特別是純母乳喂養的嬰兒，可能需要額外的維生素D補充，因為母乳中維生素D的含量相對較低。 |
| 特定膚色 | 深色皮膚的人由於皮膚中黑色素含量較高，可能需要更長時間的陽光照射才能合成足夠的維生素D。 |
| 純素食者和乳糖不耐症者 | 由於維生素D主要存在於動物性食品中，純素食者和不能攝入乳製品的乳糖不耐症者可能也面臨維生素D攝入不足的風險。 |
外食族也容易缺乏維生素D嗎？
透過包括富含維生素D的食品在內的均衡飲食，以及適量的日曬，來幫助提高維生素D的水平
飲食結構：外食往往缺乏足夠的維生素D來源，如油性魚類、蛋黃等。許多快餐和加工食品含有較低的維生素D。如果外食選擇不包括經過維生素D強化的食品，如某些牛奶和穀物，則可能進一步降低維生素D的攝入。
生活方式：現代生活方式，特別是城市生活，往往涉及較少的戶外活動，從而減少了陽光照射，這是維生素D的主要自然來源。忙碌的工作和生活節奏可能使得人們沒有足夠時間曬太陽或關注均衡飲食。
健康意識：在忽視均衡飲食的情況下，外食族群可能不夠重視包括維生素D在內的營養素的攝入。缺乏營養教育可能導致對維生素D攝入需求的認識不足。
維生素Ｄ該如何補充？補充劑量如何評估？
不同族群對於維生素D的補充劑量不同，開始前可諮詢醫生或營養專家
| 補充族群 | 每日建議攝取總量 | 每日額外攝取量 | 說明 |
|---|---|---|---|
| 一般成人 | 800 IU | 視個人情況而定 | 根據台灣食藥署規範，錠狀或膠囊狀食品每日總含量不得高於800 IU。 |
| 老年人 | 800-1000 IU | 視個人情況而定 | 這個劑量範圍對於改善老年人生理功能有效。每日口服700至800 IU可以降低骨折風險。 |
| 孕婦 | 2,000～4,000 IU | 視個人情況而定 | 可以減低胎兒小於妊娠年齡的風險，並降低胎兒或新生兒死亡、先天性異常的風險。 |
| 嬰兒（12個月內） | 400 IU | 視醫生建議而定 | 台灣衛福部建議的攝取量。 |
| 預防新冠肺炎者 | 2,000～4,000 IU | 視醫生建議而定 | 根據研究，適量補充維生素D可以增強免疫力和減少發炎反應，可能有助於預防新冠肺炎。未檢測血中25(OH)D時，成人建議每日攝取至少2,000 IU。 |
維生素D攝取量普遍不足：台灣的維生素D平均攝取量只達到推薦攝取量的40-50%，尤其是素食者的攝取量更低。此外，研究發現老年人缺乏維生素D的比例較高，但可以透過補充來改善生理功能。
建議的補充劑量：對於老年人來說，每天800-1000 IU的維生素D是有效的劑量範圍。一項研究發現，每日口服700至800 IU的維生素D補充劑可以降低老年人髖部和任何非脊椎骨折的風險。
台灣食藥署的規範：對於含維生素D的錠狀或膠囊狀食品，每日總含量不得高於800 IU。因此，選擇每顆含800 IU的維生素D補充劑是有效且安全的方式。
婦女與孕婦的維生素D需求：孕婦每日適量補充2,000～4,000 IU的維生素D有益於減低胎兒小於妊娠年齡的風險，以及降低胎兒或新生兒死亡、先天性異常的風險。血中25(OH)D濃度相對較低的婦女與新生兒，有更高的健康風險。
日常保養的補充方式：台灣衛福部建議，12個月內嬰兒每日建議攝取量為400 IU。
維生素Ｄ來源有哪些？
| 來源 | 來源類型 | 說明 |
|---|---|---|
| 陽光 | 自然來源 | 人體皮膚在陽光照射下能夠自然合成維生素D。因此，適量的日曬是獲取維生素D的一個重要方式。 |
| 食物 | 自然食物來源 | 食物中的維生素D含量通常較低，但以下食物含有較高的維生素D：油性魚類，如鮭魚、鯖魚、吞拿魚和鱈魚肝油；蛋黃；蘑菇，尤其是經過紫外線照射的蘑菇；經過強化的食品，如某些牛奶、橙汁、麥片和豆漿等。 |
| 補充劑 | 人工補充 | 維生素D補充劑可以幫助那些從日照和飲食中無法獲取足夠維生素D的人。維生素D補充劑有D2（麥角鈣化醇）和D3（膽鈣化醇）兩種形式。 |
補充維生素D過量會怎樣？
補充維生素D過量，即維生素D中毒或稱為高鈣血症，雖然不常見，但可能導致一系列健康高鈣血症：過量的維生素D會導致血液中的鈣水平升高，這種情況被稱為高鈣血症。
初期症狀可能包括噁心、嘔吐、乏力、頻繁小便、口乾、口渴和便秘。隨著情況惡化，可能出現精神混亂、心律不整、關節疼痛、肌肉無力、嚴重的胃腸道症狀，甚至腎功能受損。
如果長期過量，高劑量的維生素D補充可能導致鈣在身體軟組織（如腎臟和心臟）沉積，引起組織損傷。
小結
適量維生素Ｄ有助於預防疾病及改善健康
「陽光維生素」維生素Ｄ在多方面維持和促進人體健康發揮著關鍵作用，維生素D的充足攝入對保持身體健康和預防多種疾病至關重要，我們可以多多了解維生素D的來源，如日曬、食物和補充劑，並根據個人需求確保足夠攝入，是維持良好健康狀態的關鍵。下次我再為大家介紹為何曬太陽不足以獲得每日足量的維生素Ｄ。
參考資料：
- 適量補充維生素D，不只有助改善多種婦科疾病，也能給你全方位的健康！
- 【2024】維生素D怎麼挑？ 專家揭4重點，市售5大維生素D品牌推薦與比較
- Terushkin, V., Bender, A., Psaty, E. L., Engelsen, O., Wang, S. Q., & Halpern, A. C. (2010). Estimated equivalency of vitamin D production from natural sun exposure versus oral vitamin D supplementation across seasons at two US latitudes. Journal of the American Academy of Dermatology, 62(6), 929.e1–929.e9299. https://doi.org/10.1016/j.jaad.2009.07.028
- Religi, A., Backes, C., Chatelan, A., Bulliard, J. L., Vuilleumier, L., Moccozet, L., Bochud, M., & Vernez, D. (2019). Estimation of exposure durations for vitamin D production and sunburn risk in Switzerland. Journal of exposure science & environmental epidemiology, 29(6), 742–752. https://doi.org/10.1038/s41370-019-0137-2
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